健康飲食的十個原則

健康飲食的有十個原則：

1、 保持熱量平衡 健康飲食首先要保持熱量平衡。大量已發表的報告支持限制熱量對心臟有益，特別是改善胰島素敏感性、血糖和炎癥。

2 、水果和蔬菜有益 水果和蔬菜中的各種植物化學物質和微量營養素如葉酸、鉀、纖維素和黃酮類化合物對身體有益。 

3、 炸薯條不易多吃 由于淀粉含量高，土豆受到質疑，油炸薯條與高血壓、2型糖尿病和冠心病風險的風險增加有關。

4、 提倡吃全谷物食品 全谷物攝入量與心血管病風險明顯降低有關，而精制碳水化合物有增加心血管病風險的趨勢。

5 、富含長鏈ω-3脂肪酸的海魚 海魚富含長鏈ω-3脂肪酸，可以減少心律失常、血栓形成、炎癥、血壓、并有利于改變脂質譜。一項meta分析表明，每天多吃魚15克，可降低4%的冠心病死亡風險。

6、 堅果和豆類 堅果和豆類富含不飽和脂肪酸、纖維、微量營養素和植物化學成分，對身體有益。 

7、 加工肉和紅肉不宜多吃 已經證明，攝入加工肉（即漢堡、熱狗和熟食肉）與心血管病的風險呈強相關。未加工的紅肉增加也與心血管疾病死亡風險增加有關。 

8 、適量飲酒 酒精與心血管風險呈U型相關。戒酒者和重度飲酒者與適量度飲酒者相比風險增加。適量飲酒已被證明可增加高密度脂蛋白膽固醇、載脂蛋白A1和脂聯素，并降低纖維蛋白原水平。 

9、 含糖飲料要少喝 含糖飲料與心血管病呈劑量依賴相關，與體重增加有關，這是因為喝甜飲料的人不會減少飯量。

10、 喝咖啡和茶可降低心血管病風險 喜歡喝咖啡與降低心血管疾病風險有關，每天喝3~5杯者風險降低最多，風險可降低11%。 茶與心血管病風險發病率負相關。茶類黃酮，特別是黃酮醇，與心血管病風險降低相關。 當前的預防工作應側重于推廣更好的整體飲食習慣，同時針對不同個體制定相應的策略。 導致一個人不健康飲食的因素有很多，包括認知度不足，缺乏可用性，高成本，時間稀缺、社會和文化因素，市場上的劣質食品以及口味需求。 針對這些因素的干預可以改善人群長期飲食習慣。 近年來，美國的飲食質量有很大改善，逐步擺脫了反式脂肪酸，實踐證明基于證據的公共政策有助于減少CVD風險。 因此，應從政策的多個層面著手來改善飲食質量，包括稅收、加大健康食品生產、制定食品營銷法規，營造健康的校園和職場環境以及舉辦健康教育活動。