俗話說一日之計在于晨，早餐是一天當中最重要的一頓飯，也是最不能忽視的一頓飯，而且我們中國人的早餐也講究健康有營養。

在早餐的選擇上，不能只圖飽腹感，也要涂營養全面，這樣才能滿足身體的需求，一天的工作學習也更有保障，也能讓人更加活力滿滿。

第一、早餐攝入的能量要占一天總能量的1/3以上。

比如一個身高175厘米的男性輕度體力勞動，一天的能量為2100千卡，三餐平均分配的話早餐的能量至少需要700千卡。

第二、早餐要高蛋白高碳水化合物

因為晚餐的時候一般都很清淡，沒有魚肉蛋奶那么早餐就要負責起1/2的蛋白質量，因此早餐必須補充足夠的蛋白質。 

因為上午需要運動，需要動腦，需要各種各樣的氨基酸，有了蛋白質上午才不容易餓，所以早餐應該有雞蛋，牛奶最好有肉類，比如牛肉，雞肉，魚肉，鴨肉，豬肉都可以。

早餐攝入的主食至少占一天總量的1/3，經過一夜的消耗，人體體內的許多葡萄糖已經被大大消耗，早餐要多吃一些糧食才能補充肝臟的糖原，同時為上午的能量消耗做好準備，保證一上午精神飽滿。在碳水選擇上盡量選擇粗糧，比如全麥食品，玉米和各種薯類，也可以選擇包子餃子等帶餡兒的食物。

早餐不能喝“大米粥”？

在中國的傳統飲食中一直都會用粥來當早餐主角，但是在這里不建議大家喝太多的粥，因為粥太容易消化，很難持續供應一上午的能量。可以用牛奶換成白米粥，既能補充蛋白質和脂肪，還更有利于能量的持續消耗。

從健康角度來講，早餐喝粥容易升高血糖，喝完粥之后很容易犯困，不利于提高工作和學習效率，而且大米粥經過熬制之后，出現了糊狀物升糖速度特別快，若早餐經常喝粥，也會加重胰島負擔。

 如果你在早餐已經吃了其他的碳水化合物，不建議再喝粥，因為大米粥里面的營養已經大部分流失，含有的只是碳水化合物和少部分蛋白質和維生素B。

吃其他的主食也能補充這些營養物質，比如全麥面包，全麥饅頭、玉米饅頭也能補充這些營養物質。當然在早餐的選擇上，除了不能喝大米粥以外，以下這4種食物也盡量少吃。

醫生：不止大米粥，這4物也不宜當早餐

1、茶葉蛋影響鈣、鐵吸收 很多早餐店里都有茶葉蛋，建議大家早餐的時候盡量只吃水煮蛋，不要吃茶葉蛋，因為茶葉蛋在制作過程中需要加入茶葉醬油跟雞蛋上色提味。由于茶葉中含有生物堿類物質，這類物質會和雞蛋中的鈣結合降低鈣的生物利用率，因此吃茶葉蛋也會降低雞蛋的營養。而且茶葉當中還含有單寧榮酸的物質和雞蛋里面的鐵結也會降低鐵的吸收率。因此在早餐的時候不建議大家吃茶葉蛋。 

2、小咸菜

很多人也許慣性在早餐的時候來一份小咸菜，覺得更加清口下飯。

但是小咸菜里面的鹽分含量太高，經常吃也會導致血管變脆變硬，不利于血壓穩定。而且咸菜在腌制過程中會出現大量的亞硝酸鹽進入體內之后會形成亞硝胺，經常吃腌制的咸菜也有致癌的風險。 

3、油條

油條配豆漿，再加一碗小咸菜，可是很多人的經典早餐搭配。雖然油條是我國的特色美食，但是炸油條真的不是健康食物。面制品在油里，經過高溫油炸之后，雖然口感好，但是這屬于糖油混合物，不僅容易長胖，而且食物經過油炸之后，也會加重體內的脂肪含量，誘發高脂血癥。早餐脾胃還比較虛弱，不適合吃油炸的食物，不但會加重消化負擔，而且還會影響食物的消化和吸收。

4、甜點

很多上班族沒有時間吃飯就直接將甜點零食當早餐，雖然這樣做也能增強飽腹感，不會讓身體太餓，但是甜點中的含糖量太高，用甜點當早餐的話，會導致體內的血糖濃度迅速升高，增加患者患上糖尿病的風險。