2022居民膳食指南公布，限鹽標(biāo)準(zhǔn)再“升級”，每天吃多少克合適？

   “民以食為天”，關(guān)于日常飲食怎么吃，中國人的觀念發(fā)生過3次較大的變動。在改革開放之前，曾有一段時間人們根本沒辦法吃飽肚子。當(dāng)時人們追求的，無非是吃飽肚子，吃的肥肥胖胖的，最好頓頓都有肉才好。但是在改革開放之后，人們的經(jīng)濟水平不斷提高，人們的餐桌上也豐富起來了。這時出現(xiàn)了第2個變動，從吃得飽，變成了吃得好。

而到了21世紀(jì)，越來越多的人意識到，飲食對健康影響重大，能夠吃得健康，才能保護健康。為此，出現(xiàn)了第三個變動，吃得健康。而我國在2016版的居民膳食指南中，就詳細(xì)描述了，如何吃得好。

2022居民膳食指南公布，相比2016版，有4大改動

隨著社會的不斷發(fā)展，科學(xué)研究不斷深入，中國居民膳食指南也有了改動。在2022年4月26日，中國營養(yǎng)協(xié)會正式發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022版）》，其中對適合中國人的飲食做出了一些改動，主要體現(xiàn)在4個方面。

（一）從“食物多樣，以谷物為主”改變?yōu)椤昂侠泶钆洹?/span>

過去人們對精制米面的追捧比較高，不少人也因此面臨更高的糖尿病、肥胖風(fēng)險。但是現(xiàn)在對飲食的建議是，除了要做到食物多樣外，還應(yīng)該合理的搭配食物的比例。這樣才能更為全面的為人體補充營養(yǎng)。在主食的比例中，2016版主要是谷薯類250克至400克，但是在2022版中，更細(xì)化了這一標(biāo)準(zhǔn)，除了全谷物和雜豆要占50克至150克之外還要保證50克至100克。

（二）強調(diào)每周吃2次水產(chǎn)品，每天一個蛋

國人的飲食大多以禽畜肉為主，在2016版中主要是吃禽畜肉40-75克，而水產(chǎn)品大約是40-75克，蛋類要吃到40克至50克。而在2022版中，強調(diào)動物性食物要吃滿120-200克，而水產(chǎn)品至少每周吃2次，并且每天還要吃1個雞蛋。

（三）食鹽攝入量提高至5克

根據(jù)2016年膳食指南建議來看，食鹽攝入量多可能導(dǎo)致腦卒中等心血管疾病風(fēng)險不斷增加。我國人均食鹽攝入量已經(jīng)達(dá)到了10.2克左右。限制食鹽攝入量6克以內(nèi)。但在2022版中，再次提高要求，每人每日食鹽攝入量要低于5克。

（四）提出了東方健康膳食模式

在我國東南沿海一帶，學(xué)習(xí)當(dāng)?shù)囟喑允卟怂⒍喑运a(chǎn)品以及烹飪手法較為清淡的飲食習(xí)慣，融合而成了“東方健康膳食模式”，或許也能讓高血壓、心血管病等風(fēng)險有所降低。

總的來看，2022版的居民膳食指南中做出的改動，既有廣泛意義上的飲食模式建議，也有較為細(xì)化的飲食攝入量的推薦，如果人們都能照著吃，健康或能受益。

限鹽標(biāo)準(zhǔn)再“升級”，別再不當(dāng)回事了

在這些飲食建議的調(diào)整中，中老年人似乎更關(guān)注食鹽攝入量的調(diào)整。

過去人們一直覺得每天吃鹽少于6克就已經(jīng)非常難了，現(xiàn)在限鹽標(biāo)準(zhǔn)再次升級，每人每天食鹽攝入量需要低于5克。假如你本來還存在高血壓的問題，說不定還要再減少鹽分的攝入。

對人體而言，高鹽飲食危害可不小，若你不留心，可能要讓3處受傷。

第一處受傷的是血管。

食鹽攝入量高，很可能刺激血管壁異常的收縮、擴張，擾亂了血液中的電解質(zhì)濃度，更容易引發(fā)高血壓等問題。我國有不少人都存在鹽敏感型高血壓，學(xué)會控鹽，也能更好的穩(wěn)定血壓波動。

第二處受傷的是腎臟

腎臟負(fù)責(zé)過濾血液，產(chǎn)生尿液，帶走人體內(nèi)的代謝廢物。但是攝入的鹽分過多，很可能引發(fā)水潴留等問題，更容易出現(xiàn)水腫。腎小管等也可能受到血管異常擴張的影響，更容易帶來腎病。

第三處是大腦

在人們的大腦深層中，有一些細(xì)胞專門是監(jiān)測血鈉水平的，當(dāng)食鹽攝入過多后，可以刺激腦細(xì)胞，調(diào)節(jié)那水平。但是在食鹽攝入過多的情況下，也可能導(dǎo)致神經(jīng)元釋放太過活躍，更容易誘發(fā)大腦缺氧，帶來不可逆的損傷。

所以，對健康而言，學(xué)會控制飲食中的食鹽攝入量，是保護健康的一個關(guān)鍵所在。

限鹽看上去不起眼，遠(yuǎn)比你想象的更重要

但你知道嘛？限鹽不僅僅是少吃包裝好的“食用鹽”，還應(yīng)該留意飲食中的一些隱形鹽，看起來不起眼的3種食物，很可能帶來更多的鈉鹽。

茼蒿：鈉含量達(dá)到了161毫克/100克

茼蒿是一種天生比較“咸”的蔬菜，喜歡吃的人也可能因此攝入更多的鈉元素。食鹽之所以傷身，也和鈉有關(guān)。

芹菜莖：鈉含量達(dá)高達(dá)159㎎/100克

芹菜的根莖也算是一種“高鈉蔬菜”，建議存在血管病變，需要控鹽的人盡量少吃。

果脯蜜餞：10顆話梅，含鹽量約3.4克

吃起來很甜的話梅、果脯，其實也是一種“高鹽值”的食物，換算后發(fā)現(xiàn)，大約每10顆話梅中就可能含有3.4克的鹽分。